Panduan Creatine Peningkatan Massa Otot Secara Maksimal

Panduan Creatine

Creatine (Creatine Phosphate) adalah senyawa molekul di dalam sistem energi yang dapat memproduksi energi (ATP) dengan cepat sehingga mendukung fungsi sel-sel tubuh. Inilah fungsi utama Creatine, meningkatkan kinerja dan melindungi saraf-saraf neuron. Creatine adalah suplemen yang terkenal aman dan paling banyak dikaji secara ilmiah khasiatnya.

Bagaimana Suplemen Creatine bekerja?

Creatine adalah suplemen yang paling populer di kalangan olahragawan karena mampu mempercepat peningkatan massa otot. Creatine juga mampu meningkatkan keluaran tenaga sehingga baik untuk ketahanan otot-otot skeletal. Intinya, Creatine mampu membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat. Selain karena manfaat di atas, konsumsi Creatine dalam bentuk suplemen juga didasarkan pada manfaat neuroprotective yang berfungsi sebagai pemacu fungsi kognitif bagi para vegetarian atau antidepresi bagi sebagian besar kaum hawa. Meski belum diuji secara langsung pada manusia, konsumsi suplemen Creatine mampu menjaga masa hidup dan integritas sel-sel tubuh manusia dengan mengurangi denyut apoptosis. Intinya, konsumsi suplemen Creatine ternyata memiliki begitu banyak efek positif.

Suplemen Creatine memberi energi kepada sel-sel tubuh untuk menopang aktivitas fisik, serta membuatnya berfungsi dengan lebih baik.

Bagaimana caranya?

Creatine merupakan bagian dari suatu sistem yang dikenal sebagai Creatine Phosphate, di mana Creatine dan Creatine Phosphate saling memberi dan menerima dua jenis asam fosfat. Kedua jenis asam fosfat tersebut bekerja melengkapi asam fosfat di molekul lain dengan menghilangkan kandungan asam fosfat di dalam dirinya sehingga ia sering meminta ganti dengan asam fosfat yang baru lainnya. Contoh yang paling kentara dan relevan tentang ini adalah tercukupinya Adenosine Triphosphate (ATP) dari Adenosine Diphosphate (ADP). Nah, ATP inilah yang menjadi sumber energi utama bagi sel-sel tubuh. Creatine membuat Anda mampu mencukupi ATP secara langsung tanpa melalui proses yang panjang apalagi harus menyerap molekul lain ke dalamnya.

Suplemen Creatine mampu meningkatkan kubangan Creatine di dalam suatu sel, sehingga kapasitas sel untuk menerima asam fosfat juga semakin meningkat. Alhasil, sel-sel tubuh menjadi lebih banyak dan lebih baik dalam menyerap ATP.

 

Aman, tidak?

Hingga detik ketika tulisan ini dibuat, belum ada penemuan klinis yang menunjukkan adanya efek samping negatif dari konsumsi suplemen Creatine. Yang dimaksud ‘penemuan klinis’ di sini adalah apa-apa yang menyebabkan dampak buruk terhadap kesehatan manusia, seperti kerusakan ginjal atau liver), karena harus diakui pula bahwa di sana memang ada ‘efek samping’ yang terkait dengan konsumsi suplemen Creatine. Konsumsi Creatine dan air minum dalam jumlah yang terlalu banyak dapat menyebabkan diare karena penyerapan di dalam usus menjadi terganggu. Selain itu, kandungan air yang terlalu banyak di dalam usus juga sering menyebabkan sakit perut dan juga mual.

Hal ini dapat dihindari dengan mengonsumsi Creatine dengan air yang cukup, serta tidak mengonsumsi Creatine dalam jumlah yang terlalu banyak sekali minum.

Berapa dosis yang dianjurkan?

Bagi mereka yang bukan atlet atau dengan tingkat aktivitas fisik yang lumayan sedikit, maka dosis Creatine yang dianjurkan adalah 2-3 gram per hari. Untuk mereka para atlet atau dengan tingkat aktivitas fisik yang banyak sehingga memerlukan daya kerja jaringan otot yang berat, dosis minimal yang dianjurkan adalah 5 gram per hari (meski kalau untuk sekedar kewaspadaan, maka dosis 2-3 gram pun masih lumayan efektif).

Perlu waktu untuk melihat perbedaan yang berarti dari konsumsi suplemen Creatine, karena yang paling mudah diamati adalah penambahan berat air di tahap-tahap awal.

Apakah konsumsi Creatine memiliki siklus?

Konsumsi Creatine tidak selamanya memerlukan siklus tertentu. Biasanya, Creatine memiliki siklus seperti berikut; masa tunggu 1 pekan, masa perawatan 3 pekan, dan masa libur 1-2 pekan. Hal ini lumrah karena Creatine memerlukan waktu yang cukup lama untuk membersihkan tubuh. Oleh karena Creatine tidak bereaksi terhadap reseptor, dan belum diketahui adanya ‘Creatine Sensitivity’ karenanya, maka sebenarnya tidak perlu jeda ketika mengonsumsi Creatine.

Produk Creatine terus diputar di dalam tubuh karena tubuh memiliki tingkat toleransi yang tinggi terhadap Creatine, tetapi hal ini tidak berlaku bagi Creatine dalam bentuk suplemen.

Bagaimana kalau saya berhenti mengonsumsi Creatine?

Ketika konsumsi suplemen Creatine dihentikan, perlu beberapa pekan sampai satu bulan bagi Creatine di dalam tubuh untuk menetralkan kandungan suplemen di dalamnya. Lamanya proses netralisasi Creatine di dalam tubuh bergantung pada seberapa tinggi kadar aktivitas fisik yang kita lakukan, semakin banyak beraktivitas, semakin cepat pula proses normalisasi itu berlangsung. Selain itu, proses ini juga dipengaruhi oleh seberapa banyak kandungan Creatine yang telah tersimpan di dalam jaringan otot. Meski konsumsi suplemen Creatine tidak secara berlebihan mendorong produksi Creatine di dalam tubuh (sehingga mendorong pembatasan enzim), produksi Creatine di dalam tubuh akan tersimpan selama 1 atau 2 hari setelah berhenti mengonsumsi suplemen Creatine. Di sana sepertinya tidak ada masa ‘vakum’ setelah menghentikan konsumsi Creatine, sedangkan sintesis Creatine yang terhalang sebenarnya tidak bersifat buruk (karena memiliki dampak yang baik bagi kesehatan, seperti menjaga kandungan SAMe untuk proses yang lainnya).

Di sana juga terjadi pengurangan kandungan air. Meski demikian, tidak ditemukan adanya pengurangan masa otot karena massa otot yang bertambah karena Creatine akan terus seperti itu meski konsumsi suplemen Creatine sudah diberhentikan.

 

Apakah Creatine menyebabkan kebotakan?

Creatine berpotensi meningkatkan DHT, sebuah kandungan androgen potensial yang terjadi bersamaan dengan terciptanya keluaran tenaga (dampak positif), tetapi juga ditengarai menyebabkan kebotakan di beberapa pria dan kanker prostat (dampak negatif). Akan tetapi, peningkatan DHT dan potensi kebotakan bukanlah suatu masalah jika Anda memiliki rambut kepala yang kuat. Mereka yang memiliki rambut kepala tipis berpeluang mengalami percepatan kebotakan karena konsumsi suplemen androgenik yang memicu peningkatan DHT. Meski sering dituding sebagai penyebab kebotakan, belum ada penelitian ilmiah yang dilakukan di bidang ini. Meski DHT itu sendiri merupakan senyawa negatif, akumulasi Creatine di dalam sel-sel rambut sebenarnya mampu melindungi jaringan rambut itu sendiri, selain juga meningkatkan produksi energi di dalam tubuh. Dampak pasti dari konsumsi suplemen Creatine pada pria dengan rambut kepala yang tipis, hingga tulisan ini diterbitkan, belum pernah diuji secara ilmiah.

Kini semua semakin masuk akal, bahwa Creatine memang memiliki dampak merugikan terhadap rambut Anda, tetapi seberapa cepat dan seberapa besar dampak tersebut belumlah diketahui secara pasti hingga detik ini.

Kapan sebaiknya saya mengonsumsi Creatine?

Creatine dapat dikonsumsi kapan saja, karena ia akan disimpan di dalam jaringan otot skeletal sehingga ia benar-benar dibutuhkan oleh tubuh untuk menopang suatu aktivitas. Hal ini tentu berbeda dengan suplemen lain seperti Kafein atau Citrulin. Ada banyak saran (meski belum terbukti secara ilmiah) bahwa konsumsi suplemen Creatine bersama dengan bahan makanan yang mengandung kalori dan nutrisi akan membuatnya lebih berkhasiat daripada mengonsumsi Creatine tanpa dibarengi oleh makanan pokok yang lainnya.

Selain lebih berkhasiat, konsumsi suplemen Creatine bersama dengan makanan juga mampu menghindari risiko perut mual atau begah, khususnya mereka dengan perut sensitif.

Apakah saya harus menimbun Creatine?

Creatine tidak perlu ditimbun. ‘Ditimbun’ di sini adalah pola konsumsi Creatine sebanyak 15-20 gram sepanjang hari selama 5-7 hari pertama, lalu diikuti dengan dosis Creatine yang lebih moderat untuk sekedar ‘perawatan’, atau sekitar 2-5 gram per hari. Meski demikian, tidak ada laporan yang menyebutkan adanya dampak negatif dari penimbunan Creatine.  Upaya menimbun Creatine seperti di atas mampu membantu Anda mencapai tingkat pertumbuhan otot yang maksimal, jauh lebih cepat daripada Anda sekedar mengonsumsi 5 gram Creatine setiap hari, meski dosis terakhir ini juga pada akhirnya akan membuat otot tumbuh seperti yang pertama.

Yang perlu diperhatikan ketika hendak menimbun Creatine adalah kondisi kesehatan perut. Jika Anda yakin memiliki perut yang mampu untuk melakukannya, maka Anda akan lebih cepat melihat perbedaan pada jumlah massa otot di tubuh Anda sebagai dampak dari penimbunan Creatine.

 

Akankah konsumsi Creatine membuat bengkak?

Meski Creatine tidak akan menimbulkan bengkak, ia memang meningkatkan kandungan air di dalam tubuh. Kandungan air ini sebagian besar tersimpan di dalam otot-otot skeletal, karena kandungan air dan suplemen Creatine diperoleh dari senyawa Creatine yang tersimpan di dalam tubuh. Oleh karena itu, yang lebih mungkin terjadi adalah otot tubuh Anda akan nampak membesar karena semakin berisi, tetapi bukan bengkak atau kegemukan.

Ada potensi terjadinya bengkak di dalam usus karena terlalu banyak mengonsumsi Creatine dalam satu waktu sehingga menyebabkan kram perut. Hal ini dapat dihindari dengan menurunkan dosis konsumsi suplemen Creatine atau meminum lebih banyak air bersama dengan konsumsi suplemen Creatine.

Bentuk Creatine terbaik?

Creatine tidak memiliki ‘bentuk terbaik’ sampai saat ini, baik untuk semua keperluan atau tujuan. Sejauh ini, Creatine Monohydrate adalah yang paling baik daripada yang lainnya. Meski memang ada ‘versi’ Creatine yang cenderung baru seperti Creatine Nitrate atau Creatine HCl yang lebih mudah terlarut dengan air, tetapi keduanya belum terbukti ampuh oleh orang banyak mampu meningkatkan pertumbuhan massa otot.

Creatine Monohydrate, sering tersedia dalam ukuran mikron dan didampingi dengan konsumsi air, lebih direkomendasikan karena lebih efektif dan lebih murah daripada jenis Creatine yang lainnya yang cenderung lebih mahal meski sama-sama efektifnya.

Bagaimana Creatine berpengaruh terhadap diet?

Creatine tidak begitu berpengaruh terhadap diet atau upaya mengurangi lemak. Sehingga, pendapat yang tepat adalah bahwa Creatine tidak memiliki pengaruh terhadap percepatan proses pengurangan lemak. Eksperimen jangka panjang terhadap Creatine gagal menunjukkan adanya perubahan massa lemak terhadap placebo ketika di dalamnya tidak terdapat rutinitas olahraga.

Beda halnya ketika di dalamnya terdapat menu olahraga, karena Creatine akan membantu pengeluaran tenaga sehingga akan terlihat pengaruhnya terhadap pengurangan lemak.

 

Bagaimana Creatine berpengaruh terhadap kemampuan kognitif saya?

Secara umum, kombinasi apik antara Creatine yang dibantu dengan menu makanan nabati dan hewani serta tidur yang cukup akan memberi dampak yang bagus terhadap otak. Meski demikian, tidak ada dampak yang terlihat jelas dari konsumsi Creatine terhadap kemampuan kognitif seseorang. Ketika seseorang terbiasa mengonsumsi makanan hewani dan nabati, suplemen Creatine dapat melemahkan efek negatif terhadap kemampuan kognitif seseorang ketika bekerja. Sedang bagi para vegetarian, suplemen Creatine sering dikenal sebagai pemacu kognitif.

Hanya saja di kalangan ini, mereka sering kekurangan Creatine karena minin konsumsi daging, sehingga ketika beranjak tua, Creatine justru bekerja meningkatkan formasi daya ingat dan konsentrasi.

Apakah Creatine tersedia untuk vegetarian?

Meski Creatine pertama kali ditemukan dari makanan yang bersumber dari daging-dagingan, kini Creatine bisa disintesa melalui uji laboratorium dari tumbuh-tumbuhan.

Dengan demikian, sangat dimungkinkan bagi seorang vegetarian untuk mengonsumsi produk Creatine meski terkadang ia harus memesan terlebih dahulu dari produsen suplemen.

Kapan saya sebaiknya mengonsumsi Creatine?

Konsumsi Creatine bisa dilakukan kapan saja. Creatine tidak tergolong sebagai stimulans. Ia bekerja ketika kondisi tubuh sedang mengalami kejenuhan. Ketika tubuh kondisi tubuh sedang jenuh, Creatine adalah solusinya.

Jadi, jika Anda mengonsumsi Creatine ketika bangun tidur, sebelum beraktivitas, atau sebelum Anda berangkat tidur, maka hal itu bukanlah sebuah masalah. Minum saja.

Adakah manfaat lain dari Creatine?

Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa Creatine dapat memberi manfaat begitu banyak bagi tubuh manusia. Ia berfungsi membantu manusia mengatasi depresi, penyakit saraf, desakan membran, juga sebagai antidiabetes, bahkan membantu meningkatkan kemampuan kognitif.

Faktanya, jika seseorang benar-benar kekurangan asupan Creatine di dalam tubuh, maka potensi kemunduran mental semakin besar.

Sungguh!

It works! Creatine tidak membuat Anda menjadi super kuat dalam semalam, tetapi ia mampu membuat Anda mengangkat beban yang lebih berat. Biasakan konsumsi Creatine, dan Anda akan menjadi lebih kuat. Tak hanya itu, ia juga memberi banyak manfaat bagi tubuh dan kesehatan manusia, mulai dari otot hingga sel-sel otak.