Mengkonsumsi makanan sehat secara tepat dapat membantu Anda mencegah penyakit jantung, menjaga berat badan dan meningkatkan kekebalan tubuh. Uraian berikut adalah 31 makanan paling sehat yang harus Anda konsumsi sekarang juga. Mulailah mengisi kulkas dan dapur Anda!
Kacang Hitam
Mengapa baik untuk Anda: Kacang-kacangan murah dan mudah dimasak, membuatnya sebagai bahan utama dalam berbagai diet. Mereka juga tinggi protein, menjadikannya pengganti daging yang populer diantara vegetarian, serta mengandung serat, sehingga menjaga Anda tetap kenyang dan berenergi. Kacang hitam bahkan memiliki sejumlah kecil asam lemak omega-3, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. “Kacang hitam tinggi fitokimia antosianin kuat – yang sama terdapat di buah blueberri. Penelitian menunjukkan semakin gelap kacang, semakin tinggi antioksidannya,” kata Sharon Palmer, ahli gizi terdaftar dan penulis The Plant-Powered Diet.
Bagaimana mengkonsumsinya: Kacang hitam bagus dalam sajian yang terinspirasi dari barat seperti burito dan burger kacang hitam. Tambahkan ke dalam salad Anda untuk ekstra protein.
Takaran saji: ½ gelas, matang
Kalori: 114
Kale
Mengapa baik untuk Anda: Kale merupakan keluarga sayuran cruciferous pelawan kanker dan penuh dengan serat serta antioksidan. Kale juga kaya vitamin K, yang membantu dalam pembekuan darah dan pertumbuhan sel. Daunnya yang bertekstur membuatnya jadi tambahan lezat untuk berbagai salad.
Bagaimana mengkonsumsinya: Panggang kale dengan sedikit minyak zaitun extra-virgin dan garam laut untuk altenatif kripik kentang yang lezat. Kale juga bisa jadi tambahan enak untuk sup sayuran.
Takaran saji: 1 gelas matang atau 1 gelas mentah
Kalori: 34-36
Salmon
Mengapa baik untuk Anda: Salmon, terutama salmon liar, kaya vitamin D dan asam lemak omega-3, yang akan menjaga jantung Anda. Penelitian menemukan bahwa omega-3 juga berkaitan dengan perlindungan melawan penuaan dini otak dan kehilangan ingatan.
Bagaimana mengkonsumsinya: Panggang salmon dengan lemon, bawang putih dan sedikit kecap. Jika Anda memiliki sisa, dinginkan dan tambahkan sebagai topping salad.
Takaran saji: 3 ons
Kalori: 155
Kacang Kenari
Mengapa baik untuk Anda: Kacang-kacangan cenderung tinggi kalori dan lemak, tetapi lemak jenuh tunggal dalam kacang lebih sehat dibanding lemak jenuh di daging dan produk olahan susu. Dan tingkat asam lemak omega-3 mereka membuatnya sebagai pilihan untuk kesehatan jantung. Penelitian baru-baru ini menemukan bahwa kacang kenari membawa beberapa kandungan antioksidan tertinggi diantara semua kacang-kacangan.
Bagaimana mengkonsumsinya: Tambahkan kenari ke dalam sereal, yoghurt atau roti. Ingat, hanya sedikit sudah mengandung cukup banyak kalori.
Takaran saji: 1 ons (14 belah)
Kalori: 185
Labu
Mengapa baik untuk Anda: Labu adalah sayuran rendah kalori yang tinggi serat dan vitamin A. “Warna oranye nya melukiskan kandungan beta karoten tinggi di dalamnya, yang membantu mencegah penyakit jantung,” kata Brill. “Ini juga sangat serbaguna untuk dimasak.”
Bagaimana mengkonsumsinya: Tidak perlu memasak labu besar Anda; labu kalengan bahan makanan sehat yang mudah dimasak dan gampang ditemukan di pasar swalayan.
Takaran saji: 1 gelas, dari kaleng
Kalori: 83
Apel
Mengapa baik untuk Anda: Apel tinggi serat, terutama serat larut air yang disebut pektin, yang menyerang dan melunturkan LDL, kolesterol jahat. Banyak senyawa menguntungkan apel terkandung di dalam kulitnya, termasuk fitokimia tingkat tinggi, yang memiliki sifat antioksidan dan anti peradangan. Mereka “makanan diet sempurna juga,” kata Janet Brill, seorang ahli diet terdaftar dan penulis beberapa buku tentang gizi. “Mereka sangat portabel, dan favorit pribadi saya, apel Fuji, cukup manis untuk memuaskan gigi yang manis.”
Bagaimana mengkonsumsinya: Mentah, dipanggang dalam muffin, dikeringkan atau dalam saus apel
Takaran saji: 1 apel kecil
Kalori: 77
Blueberi
Mengapa baik untuk Anda: Warna buah beri yang tua, cerah menunjukkan mereka memiliki senyawa antioksidan tinggi. Blueberi terutama tinggi karotenoid dan flavonoid sebagai pelindung jantung, dan buah ini mendukung kesehatan jantung, daya ingat serta saluran kemih. Mereka juga mengandung kadar vitamin C dan E yang tinggi.
Bagaimana mengkonsumsinya: Tambahkan buah beri ke dalam sereal atau yoghurt atau jus menjadi smoothie.
Takaran saji: 1 gelas
Kalori: 84
Pisang
Mengapa baik untuk Anda: Pisang tinggi potasium, yang membantu mengontrol tekanan darah dan penting untuk ketepatan fungsi dari sistem otot dan pencernaan. Mereka juga tinggi serat, yang artinya pisang akan mempertahankan Anda kenyang lebih lama.
Bagaimana mengkonsumsinya: Pisang merupakan pilihan makanan bergizi yang bagus. Tambahkan sedikit selai kacang untuk camilan manis dan gurih. Irisan pisang adalah bahan sarapan yang baik untuk sereal, yoghurt dan smoothie.
Takaran saji: 1 pisang kecil
Kalori: 90
Brokoli
Mengapa baik untuk Anda: Brokoli adalah anggota dari sayuran keluarga kol, sering disebut sebagai cruciferous, yang dikaitkan dengan manfaat anti kanker serta mengurangi inflamasi dan meningkatkan kekebalan tubuh. Brokoli juga tinggi serat, dan diet tinggi serat dapat membantu menjaga tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Bagaimana mengkonsumsinya: Kukus atau tambahkan ke dalam tumisan Anda, salad atau omelet.
Takaran saji: 1 gelas dipotong
Kalori: 31
Bayam
Mengapa baik untuk Anda: Bayam merupakan makanan sehat sarat akan zat gizi, meliputi zat besi, kalsium dan vitamin A, yang menjaga kesehatan mata dan kulit. Bayam juga mengandung folat, yang membantu tubuh membentuk sel darah merah yang sehat dan mencegah cacat lahir selama kehamilan.
Bagaimana mengkonsumsinya: Dalam salad, sandwich dan omelet.
Takaran saji: 1 gelas segar atau ½ gelas matang
Kalori: 7-12
Ubi Jalar
Mengapa baik untuk Anda: Tidak hanya lezat, tetapi ubi jalar juga mengandung tinggi potasium yang membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke. Jika Anda memakan kulitnya, Anda dapat memenuhi kebutuhan serat juga.
Bagaimana mengkonsumsinya: Panggang, tumbuk atau rebus atau tambahkan ke sup atau casserole.
Takaran saji: 1 gelas matang
Kalori: 180
Kacang Merah
Mengapa baik untuk Anda: Dipenuhi dengan potasium dan magnesium, kacang merah membantu mengontrol tekanan darah, sekaligus kandungan tinggi seratnya membantu mengurangi kolesterol jahat LDL, melawan penyakit jantung. Kacang merah juga kaya akan zat besi dan protein, membuatnya sebagai pengganti daging yang baik untuk vegetarian. “Warna merah pada jenis kacang ini mengindikasikan kadarnya yang tinggi akan zat antioksidan pelawan penyakit,” kata Janet Bond Brill.
Bagaimana mengkonsumsinya: Kacang merah sempurna untuk sajian barat seperti sambal, juga salad, sandwich dan cocolan.
Takaran saji: ½ gelas matang
Kalori: 112
Lentil
Mengapa baik untuk Anda: Bahkan jika Anda bukan pecinta kacang-kacangan, cobalah lentil. Mereka mudah dimasak, tidak perlu direndam dan terdapat dalam berbagai warna. Mereka juga tidak memiliki sulfur, komponen penghasil gas di kacang-kacangan lainnya. Lentil boleh kecil, tetapi mereka penuh dengan zat besi, serat dan protein.
Bagaimana mengkonsumsinya: Cocok untuk sup, burger sayur atau sebagai topping salad
Takaran saji: ½ cangkir matang
Kalori: 115
Bit Merah
Mengapa baik untuk Anda: Bit adalah sumber pilihan untuk folat, yang membantu metabolisme asam amino dan penting bagi wanita hamil. Juga, pigmen merah mereka melawan kanker dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Bagaimana mengkonsumsinya: Bit panggang merupakan lauk yang enak. Tambahkan sejumput keju kambing untuk memperkaya rasa.
Takaran saji: ½ gelas matang
Kalori: 37
Terong
Mengapa baik untuk Anda: “Mungkin ini bukanlah makanan yang menarik, tetapi terong kaya akan serat dan mengandung vitamin B lengkap, yang memberi semua energi yang Anda butuhkan,” kata ahli gizi terdaftar Gloria Tsang, pendiri Health Castle. Warna ungunya yang tua adalah bukti bahwa terong memiliki antioksidan kuat untuk melindungi sel otak dan mengontrol kadar lipid.
Bagaimana mengkonsumsinya: Terong adalah sayuran yang sangat serbaguna, sehingga bisa jadi sumber makanan sehat yang mudah bagi Anda. Bisa dioven atau dipanggang untuk camilan atau dicampur jadi cocolan atau lauk.
Takaran saji: ½ cangkir matang
Kalori: 17
Kol Brussel
Mengapa baik untuk Anda: Sebagai sayuran cruciferous, sayur berbau tajam ini mengandung senyawa sulfur yang disebut glukosinolat yang tidak hanya memberi mereka aroma tetapi juga membantu menurunkan risiko kanker prostat, paru-paru, perut dan payudara.
Bagaimana mengkonsumsinya: Panggang dan tumis kol brussel untuk membuat sajian yang lezat. Sayur ini cocok untuk resep musim gugur.
Takaran saji: ½ gelas matang
Kalori: 28
Tomat
Mengapa baik untuk Anda: Buah yang sudah tidak asing lagi ini memiliki sederet panjang daftar zat gizi, meliputi vitamin A, C dan K. Warna merahnya yang gelap berasal dari antioksidan likopen, yang membantu menurunkan inflamasi dan kolesterol dan dihubungkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Bagaimana mengkonsumsinya: Tomat dapat dicincang dan ditambahkan ke dalam masakan apapun. Mereka juga bisa dibuat sebagai bahan dasar yang lezat untuk beberapa resep sup.
Takaran saji: 1 gelas segar atau matang
Kalori: 32-43
Roti Gandum
Mengapa baik untuk Anda: Serealia olahan (yang digunakan dalam roti putih dan nasi putih), sebaliknya, digiling, yang berarti dedak dan kuman telah dihilangkan untuk mendapatkan butiran yang bertekstur lebih halus, lembut; proses ini juga mengupas butiran dari serat makanan, besi dan beberapa vitamin B.
Alasan Anda butuh serealia utuh sebagai sumber makanan sehat dalam diet: Serat dan gizi mereka yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanker, diabetes dan obesitas; ditambah, mereka membantu menurunkan kolesterol, gula darah dan tekanan darah. Beralih dari roti putih ke gandum adalah salah satu cara yang baik untuk meningkatkan asupan serealia utuh Anda.
Saran: Hati-hati dengan roti yang dipasarkan sebagai “multi gandum”, “dibuat dengan gandum utuh” atau “diperkaya”. Saat produk tersebut mungkin mengandung beberapa gandum utuh, tetapi mereka juga cenderung mengandung gandum olahan. Fokus pada produk yang berlabel “100% gandum utuh”.
Bagaimana mengkonsumsinya: Cukup ganti roti putih dengan roti gandum pada semua sandwich Anda.
Takaran saji: 1 iris
Kalori: 69
Quinoa
Mengapa baik untuk Anda: Tidak hanya quinoa dianggap serealia utuh; namun juga merupakan sumber protein yang lengkap, terdiri dari semua asam amino penting untuk pembentukan otot dan peningkatan metabolisme.
Bagaimana mengkonsumsinya: Cobalah quinoa kapan saja seperti Anda biasanya makan nasi; ini juga merupakan bahan makanan sehat yang bagus untuk burger sayur.
Takaran saji: 1 gelas matang
Kalori: 222
Oatmeal Steel-Cut (Tekstur Kasar)
Mengapa baik untuk Anda: Oatmeal tinggi serat beta-glucan, yang menurunkan kadar kolesterol jahat LDL. Ahli gizi merekomendasikan oatmeal steel-cut karena mereka diproses secara minimalis, tanpa bahan tambahan. “Oatmeal merupakan cara terbaik untuk memulai harimu”, kata Brill. “Ini adalah gandum utuh dan makanan yang baik untuk jantung sehat. Oatmeal memiliki antioksidan yang unik untuk oat juga.” Oatmeal merupakan makanan ideal setelah berolahraga, karena mengandung zat pembentuk energi vitamin B dan karbohidrat yang mengisi otot Anda.
Bagaimana mengkonsumsinya: Anda bisa memasak oatmeal dengan susu atau air. Tambahkan kayu manis dan kenari untuk menambah rasa, nutrisi dan kerenyahan.
Takaran saji: ¾ gelas matang
Kalori: 124
Bulgur
Mengapa baik untuk Anda: Bulgur adalah salah satu jenis dari serealia yang kurang dikenal yang kaya akan serat dan vitamin B. Makanan dengan indeks glikemik rendah, yang baik untuk kadar insulin dan gula darah, merupakan masakan favorit Timur Tengah dari biji gandum yang telah direbus, dikeringkan dan dipecah-pecah; kadang disebut sebagai gandum pecah. Serealia utuh lainnya yang kurang dikenal dan juga lezat termasuk millet, buckwheat, farro, barley dan amaranth.
Bagaimana mengkonsumsinya: Bulgur cocok untuk roti, salad dan lauk. Ini merupakan bahan pokok untuk salad Timur Tengah tabbouleh.
Takaran saji: ½ gelas matang
Kalori: 151
Daging Tanpa Lemak
Mengapa baik untuk Anda: Daging mengandung tinggi protein, vitamin B, vitamin E, zat besi, seng dan magnesium. Tetapi penting untuk membedakan antara daging tanpa lemak dengan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Tanpa tulang, dada ayam tanpa kulit dan irisan kalkun merupakan pilihan daging unggas yang paling tak berlemak bagi Anda; untuk daging sapi, steak dan daging panggang paha belakang, has atas, has luar dan paha depan panggang merupakan bagian yang paling tidak berlemak. Jika Anda ketagihan burger, buatlah roti Anda dengan daging sapi paling tak berlemak yang tersedia, berlabel setidaknya “90% tanpa lemak.” Untuk lauk makan siang, periksa label guna memastikan mereka rendah lemak dan natrium.
Bagaimana mengkonsumsinya: Untuk menjaga daging tetap sehat selama persiapan, buang semua lemak yang terlihat sebelum memasak dan tiriskan lemak yang muncul selama pemasakan. Hindari membalut dengan tepung dan menggoreng; pilihlah dengan di panggang sebagai gantinya.
Takaran saji: sekitar 3 ons, matang
Biji Rami
Mengapa baik untuk Anda: Seperti biji rami, biji chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati ALA. Makanan sehat ini melindungi tubuh melawan inflamasi, arthritis dan penyakit jantung. Tidak seperti rami, biji chia tidak perlu digiling atau didinginkan.
Bagaimana mengkonsumsinya: Taburkan biji yang sudah digiling ke dalam sereal, oatmeal, salad, roti dan smoothie. Biji rami juga dapat menjadi sumber lemak sehat yang luar biasa di dalam sajian panggangan Anda.
Takaran saji: 1 sendok makan
Kalori: 37
Biji Chia
Mengapa baik untuk Anda: Seperti biji rami, biji chia juga merupakan sumber asam lemak omega-3 nabati ALA dan melindungi melawan inflamasi, arthritis dan penyakit jantung. Tidak seperti rami, biji chia tidak perlu digiling atau didinginkan.
Bagaimana mengkonsumsinya: Taburkan biji ke dalam sereal, oatmeal, salad, roti dan smoothie.
Takaran saji: 1 ons
Kalori: 138
Kacang Almond
Mengapa baik untuk Anda: Seperti tumbuhan kacang lainnya, almond kaya sumber protein. Mereka juga tinggi kalsium dan lemak tak jenuh tunggal (sejenis makanan untuk kesehatan jantung yang ditemukan di minyak zaitun). Segenggam almond setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat LDL Anda dan risiko penyakit jantung.
Bagaimana mengkonsumsinya: Jika Anda makan almond polos, carilah yang disangrai kering, tanpa garam. Beli almond irisan dan taburkan ke salad atau masakan yang dipanggang. Mereka juga bisa menjadi selai kacang lezat. Bagi orang-orang yang menghindari susu, susu almond adalah alternatif yang nikmat.
Takaran saji: 1 ons (sekitar 23 kacang)
Kalori: 163
Tuna
Mengapa baik untuk Anda: Tuna tinggi protein, vitamin B, selenium dan asam lemak omega-3. Wanita hamil dan anak-anak harus membatasi konsumsinya, bagaimanapun, karena tuna juga mengandung tinggi neurotoksin metil merkuri. Untuk setiap orang, tuna – termasuk kalengan – merupakan bahan makanan bergizi yang baik untuk sandwich dan salad.
Bagaimana mengkonsumsinya: Sandwich tuna cocok dan mudah untuk santap siang. Anda juga bisa menaruh tuna di atas cracker gandum sebagai camilan yang lezat.
Takaran saji: 3 ons
Kalori: 99
Susu Bebas Lemak
Mengapa baik untuk Anda: Produk susu merupakan sumber utama kalsium bagi orang Amerika, dan juga mengandung vitamin D, yang keduanya berkontribusi untuk kesehatan tulang. Mengkonsumsi susu rendah atau tanpa lemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes type 2 dan menurunkan tekanan darah pada orang dewasa. Dan susu coklat merupakan cara yang baik untuk mengisi energi setelah berolahraga.
Bagaimana mengkonsumsinya: Minum segelas atau tambahkan ke oatmeal atau sereal.
Takaran saji: 1 gelas
Kalori: 86
Yoghurt Yunani Bebas Lemak
Mengapa baik untuk Anda: Yoghurt Yunani dapat memenuhi kebutuhan asupan susu harian Anda, dan mengandung banyak protein untuk membuat Anda kenyang lebih lama.
Bagaimana mengkonsumsinya: Tambahkan kenari atau pisang untuk sarapan yang super bergizi.
Takaran saji: 6 ons
Kalori: 100
Coklat Hitam
Mengapa baik untuk Anda: Jika Anda ingin menyenangkan diri sendiri, coklat hitam caranya. Makanan ini lebih baik dari coklat susu karena tinggi kadar kakao, yang mengandung zat kimia antioksidan pelawan penyakit disebut flavonol; coklat susu hanya memuat jumlah yang sedikit. Antioksidan tersebut dapat membantu mengurangi risiko penggumpalan darah dan menurunkan tekanan darah dan peradangan juga meningkatkan resistansi insulin. Penelitian terbaru menemukan seseorang yang mengkonsumsi sedikit coklat lima kali dalam seminggu lebih kurus dibanding dengan yang tidak. “Saya bilang pada semua pasienku bahwa sedikit dapat sangat membantu,” kata Janet Bond Brill. “Makanlah coklat sepotong dan bukan sebatang.”
Bagaimana mengkonsumsinya: Simpan coklat hitam batangan Anda dan cuil sepotong saat Anda ingin menyenangkan diri.
Takaran saji: 1 ons
Kalori: 170
Red Wine
Mengapa baik untuk Anda: Jika Anda dapat minum secara bertanggung jawab dan moderat – hingga dua gelas sehari untuk pria, satu untuk wanita – minuman anggur merah merupakan bahan lainnya yang baik untuk menyenangkan diri Anda. Sebuah senyawa dalam anggur merah yang disebut resveratrol telah dikaitkan dengan umur panjang dan menurunkan risiko diabetes serta penyakit jantung. Menurut Janet Bond Brill, wine yang terbuat dari buah anggur yang ditanam di daerah lebih dingin, seperti pinot noir dari Oregon, mengandung konsentrasi resveratrol tertinggi.
Bagaimana meminumnya: Apakah ada cara yang salah untuk minum red wine?
Takaran saji: 3,5 ons
Kalori: 87
Minyak Zaitun Extra-Virgin
Mengapa baik untuk Anda: Minyak zaitun merupakan bahan makanan utama Mediterania untuk kesehatan jantung. Minyak ini tinggi lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Ahli kesehatan merekomendasikan kurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan Anda dan masukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan ganda untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Minyak zaitun extra-virgin merupakan pilihan yang lebih baik daripada minyak zaitun lainnya, karena lebih sedikit disuling. Minyak zaitun extra-virgin mengandung senyawa antioksidan serta vitamin E dan oleocanthal, yang dapat mengurangi peradangan.
Bagaimana mengkonsumsinya: sedikit minyak zaitun sangat membantu, jadi cukup gunakan sedikit untuk memasak atau memanggang sayuran.
Takaran saji: 1 sendok makan
Kalori: 119
Leave a Reply