26 Tips untuk Menurunkan Berat Badan

Tips untuk Menurunkan Berat Badan

“Industri” penurunan berat badan itu penuh dengan mitos.

Orang-orang disarankan untuk melakukan berbagai hal di luar akal sehat, yang kebanyakan tanpa bukti pendukung.

Namun demikian, selama bertahun-tahun para ilmuwan sudah menemukan sejumlah strategi yang kelihatannya efektif.

Inilah 26 tip penurunan berat badan yang benar-benar berlandaskan bukti.

1. Minum Air Putih, Terutama Sebelum Makan

Sering diklaim bahwa meminum air putih dapat membantu penurunan berat badan, dan hal ini memang benar adanya.

Minum air putih dapat meningkatkan metabolisme sekitar 24-30% selama kurun waktu 1-1,5 jam, sehingga membantu Anda membakar kalori lebih banyak lagi (12).

Suatu penelitian menunjukkan bahwa meminum setengah liter (17 oz) air putih kira-kira setengah jam sebelum makan dapat membantu orang yang tengah diet untuk mengonsumsi kalori lebih sedikit danmengurangi 44% berat badan (3).

2. Makan Telur untuk Sarapan

Dengan makan telur utuh, Anda akan memperoleh banyak manfaat, termasuk di antaranya membantu untuk mengurangi berat badan.

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa mengganti sarapan yang berbahan gandum dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit selama 36 jam ke depan, dan mengurangi berat badan serta lemak tubuh lebih banyak (45).

Kalau Anda tidak boleh makan telur karena alasan tertentu, tidak apa-apa. Sumber protein berkualitas mana pun untuk sarapan bisa memberikan hasil yang sama.

3. Minum Kopi (Kopi Hitam Lebih Baik)

Kopi sering kali, secara tidak adil, dianggap buruk. Kopi berkualitas mengandung antioksidan, dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Penelitian menunjukkan bahwa kafein pada kopi dapat meningkatkan metabolisme sekitar 3-11%, dan menambah pembakaran lemak sampai 10-29% (678).

Hanya saja, pastikan agar TIDAK menambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke dalam kopi itu, karena justru akan meniadakan seluruh manfaat yang Anda peroleh dari kopi.

4. Minum Teh Hijau

Sama halnya dengan kopi, teh hijau juga memiliki banyak khasiat, salah satunya yaitu mengurangi berat badan.

Teh hijau mengandung sedikit kafein, tetapi juga mengandung antioksidan yang kuat yang disebut katekin, yang juga dipercaya dapat bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak (910).

Meskipun buktinya beragam, ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen sari teh hijau) dapat membantu mengurangi berat badan (1112).

5. Memasak dengan Santan

Santan itu sangat menyehatkan. Santan memiliki kandungan lemak khusus yang tinggi yang disebut trigliserida rantai sederhana, yang diproses oleh tubuh secara berbeda daripada lemak-lemak lainnya.

Lemak khusus tersebut terbukti meningkatkan metabolisme sebanyak 120 kalori per hari, dan juga mengurangi nafsu makan sehingga Anda menghabiskan sampai 256 kalori lebih sedikit setiap hari (1314).

Harap diperhatikan bahwa ini bukan tentang menambahkan santan pada makanan yang tengah Anda makan, ini tentang mengganti sebagian lemak yang Anda masak sekarang dengan santan.

 

6. Konsumsi Suplemen Glucomannan

Berdasarkan beberapa penelitian, serat yang disebut glucomannan telah terbukti dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Ini sejenis serat yang menyerap air dan “diam” di usus untuk sementara waktu, sehingga membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengurangi jumlah kalori yang dimakan (15).

Menurut penelitian, orang yang mengonsumsi suplemen glucomannan dapat mengurangi berat badan lebih banyak daripada yang tidak (16).

7. Kurangi Gula Tambahan

Gula tambahan adalah bahan paling buruk pada makanan modern, dan kebanyakan orang terlalu banyak mengonsumsinya.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung dengan kadar fruktosa tinggi) sangat erat kaitannya dengan risiko obesitas, serta penyakit-penyakit semisal diabetes melitus, penyakit jantung dan lain-lain (171819).

Kalau Anda ingin menurunkan berat badan, Anda sebaiknya mengurangi konsumsi gula tambahan. Hanya saja, pastikan untuk membaca label yang ada, karena bahkan makanan yang katanya sehat pun bisa saja mengandung gula.

8. Makan Karbohidrat Olahan

Karbohidrat olahan biasanya berupa gula, atau gandum yang unsur-unsur serat dan gizinya (termasuk roti putih dan pasta) sudah dihilangkan.

Berdasarkan penelitian, karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, yang berakibat pada rasa lapar, rasa ingin makan dan bertambahnya konsumsi makanan beberapa jam kemudian. Mengonsumsi karbohidrat olahan berhubungan erat dengan obesitas (202122).

Kalau Anda mau mengonsumsi karbohidrat, pastikan untuk memakan karbohidrat yang mengandung serat alami.

9. Teruskan Diet Rendah Karbohidrat

Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat dari pembatasan karbohidrat, maka pertimbangkanlah untuk terus menjalankan diet rendah karbohidrat.

Banyak penelitian yang membuktikan bahwa diet (atau “cara makan”) seperti itu dapat membantu menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak dibandingkan diet rendah lemak yang standar, sambil memperbaiki kesehatan pada saat yang bersamaan (232425).

10. Gunakan Piring yang Lebih Kecil

Menurut beberapa penelitian, metode menggunakan piring yang lebih kecil sudah terbukti dapat membantu orang secara otomatis mengonsumsi kalori lebih sedikit. Itu memang trik yang aneh, tetapi kelihatannya membuahkan hasil (26).

11. Coba Menjaga Porsi Makanan atau Menghitung Kalori

Menjaga porsi makan (mengurangi makan) atau menghitung jumlah kalori bisa sangat berguna, karena alasan yang jelas (27).

Terdapat pula penelitian yang menunjukkan bahwa dengan menyimpan buku harian tentang makanan dan mencatat apa yang Anda makan, atau memotret semua makanan Anda, maka dapat membantu Anda menurunkan berat badan (2829).

Apa pun yang meningkatkan kesadaran tentang apa yang Anda makan kemungkinan akan berguna.

12. Simpan Makanan Sehat di Dekat Anda untuk Mengantisipasi Lapar

Menyimpan makanan sehat di dekat Anda dapat membantu mencegah konsumsi makanan yang tidak sehat kalau Anda merasa sangat lapar.

Beberapa camilan yang mudah dibawa dan sederhana cara memasaknya di antaranyabuah-buahan utuh, segenggam kacang, wortel mini, yogurt dan 1-2 butir telur yang direbus sampai benar-benar matang.

13. Gosok Gigi Setelah Makan Malam

Walaupun saya tidak tahu mengenai penelitian pada hal ini, banyak orang yang menyarankan untuk menggosok gigi dan/atau “flossing” segera setelah makan malam. Dengan begitu Anda tidak akan tergoda untuk memakan camilan pada larut malam.

14. Makan Makanan Pedas

Makanan yang pedas seperti cabai Cayenne mengandung Capsaicin, bahan yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangi nafsu makan (3031).

 

15. Lakukan Olahraga Aerobik

Melakukan olahraga aerobik (kardio) merupakan cara yang sangat baik untuk membakar kalori dan memperbaiki kesehatan fisik serta mental.

Metode tersebut tampaknya efektif untuk mengurangi lemak perut, lemak tak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ-organ tubuh dan menyebabkan penyakit metabolisme (3233).

16. Angkat Beban

Salah satu efek samping yang paling buruk dari diet adalah bahwa diet cenderung menyebabkan hilangnya otot dan melambatnya metabolisme, yang kerap disebut sebagai “modus kelaparan” (3435).

Cara terbaik untuk mencegah hal tersebut adalah dengan melakukan beberapa jenis olahraga ketahanan, misalnya mengangkat beban. Menurut penelitian, angkat beban dapat membantu menjaga tingkat metabolisme supaya tetap tinggi, dan menghindari hilangnya masa otot yang berharga (3637).

Tentunya, cara itu tidak hanya penting untuk menghilangkan lemak saja. Anda pun ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawah lemak juga terlihat bagus. Melakukan beberapa jenis olahraga ketahanan itu sangat penting untuk tujuan tersebut.

17. Makan Serat Lebih Banyak

Serat sering kali disarankan untuk tujuan penurunan berat badan. Sekalipun buktinya beragam, sebagian penelitian menunjukkan bahwa serat (khususnya serat larut) dapat menambah rasa kenyang dan membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang (3839).

18. Makan Sayuran dan Buah-buahan Lebih Banyak

Sayur-mayur dan buah-buahan memiliki unsur yang bersifat efektif untuk mengurangi berat badan.

Sayuran dan buah mengandung sedikit kalori, tetapi banyak serat. Juga memiliki kandungan air yang berlimpah, sehingga kepadatan energinya rendah. Selain itu juga perlu waktu beberapa lama untuk dikunyah, dan sangat mengenyangkan.

Berdasarkan hasil penelitian, orang-orang yang memakan sayur-mayur dan buah-buahan cenderung ringan berat badannya (40). Makanan-makanan tersebut juga sangat menyehatkan dan bergizi, jadi penting untuk memakannya, karena berbagai alasan.

19. Kunyah Lebih Perlahan

Boleh jadi memakan waktu beberapa saat agar otak dapat “menyatakan” bahwa Anda sudah makan cukup banyak. Sebagian penelitian menunjukkan bahwa dengan mengunyah makanan lebih perlahan, maka dapat membantu mengonsumsi kalori lebih sedikit dan meningkatkan produksi hormon yang berhubungan dengan penurunan berat badan (4142).

20. Tidur yang Baik

Tidur itu dipandang sebelah mata, padahal sama pentingnya dengan mengonsumsi makanan yang sehat dan berolahraga.

Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang buruk merupakan salah satu faktor penyebab paling berpengaruh terhadap obesitas, yang berkaitan dengan 89% bertambahnya risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa (43).

21. Atasi Kecanduan Makan

Penelitian terbaru di tahun 2014 yang dilakukan terhadap 196.211 orang menemukan fakta bahwa 19,9% orang memenuhi kriteria sebagai orang yang mengidap kecanduan makanan (44).

Jika Anda menderita gejala rasa ingin makan yang sangat kuat dan tampaknya tidak sanggup mengendalikan pola makan walau berusaha sekeras apa pun, itu artinya Anda mungkin seorang pecandu makanan.

Kalau hal ini terjadi, cari bantuan. Mencoba untuk menurunkan berat badan tanpa mengatasi masalah ini terlebih dahulu adalah sesuatu yang nyaris mustahil diwujudkan.

22. Makan Protein Lebih Banyak

Protein merupakan zat gizi yang paling penting dalam kaitannya dengan penurunan berat badan.

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi sudah terbukti mampu meningkatkan metabolisme sebanyak 80 sampai 100 kalori per hari, selain dapat membantu merasa kenyang sehingga Anda mengonsumsi kalori sampai 441 lebih sedikit setiap hari (454647).

Satu penelitian juga menunjukkan bahwa protein pada 25% kalori mengurangi pikiran yang berlebihan tentang makanan sekitar 60%, serta memangkas selera terhadap camilan pada larut malam sebanyak setengahnya (48).

Ini tip paling yang paling penting pada artikel ini.

Hanya dengan menambahkan protein dalam makanan Anda (tanpa membatasi apa pun) adalah salah satu cara paling mudah, paling efektif dan paling enak untuk menurunkan berat badan.

 

23. Konsumsi Suplemen dengan Protein Whey

Bila Anda kesulitan untuk mendapatkan protein yang cukup pada makanan, ada baiknya Anda mengonsumsi suplemen.

Suatu penelitian membuktikan bahwa mengganti bagian dari kalori dengan protein whey bisa menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon (kurang lebih 3,6kg), sambil menambah masa otot tanpa lemak (49).

24. Jangan Mengonsumsi Minuman Berkalori, Termasuk Soda yang Mengandung Gula dan Jus Buah

Gula itu buruk, tetapi gula berbentuk cair itu lebih buruk lagi (50). Menurut penelitian, kalori gula cair boleh jadi merupakan satu-satunya unsur yang paling menyebabkan kegemukan pada makanan modern.

Misalnya, suatu penelitian memperlihatkan bahwa minuman yang dibuat manis dengan gula memiliki keterkaitan dengan 60% pertambahan risiko obesitas pada anak-anak, yang disajikan setiap hari (51).

Harap diperhatikan bahwa hal ini berlaku pula pada jus buah, yang mengandung kadar gula yang serupa dengan minuman ringan seperti coke (52). Makanlah buah utuh, tetapi hati-hatilah meminum jus buah (atau jauhi saja sekalian).

25. Konsumsi Makanan Utuh dan Berbahan Tunggal (Makanan Alami)

Kalau Anda ingin menjadi orang yang lebih langsing dan lebih sehat, maka salah satu cara yang paling baik yang dapat Anda lakukan adalah memakan makanan yang utuh dan berbahan tunggal.

Makanan-makanan tersebut secara alami bersifat mengenyangkan, dan Anda akan sangat sulit bertambah berat badan kalau sebagian besar makanan yang Anda konsumsi berdasarkan pada jenis makanan tersebut.

Harap diingat bahwa makanan alami tidak memerlukan banyak bahan, karena makanan yang alami ADALAH bahan itu sendiri.

26. Jangan Melakukan “Diet”, Melainkan Makan Makanan Sehat

Salah satu masalah terbesar yang ada pada “diet” adalah bahwa diet hampir tidak pernah berhasil dalam jangka panjang.

Kalau pun berhasil, orang-orang yang melakukan “diet” cenderung bertambah berat badannya seiring waktu berjalan, dan penelitian menunjukkan bahwa berdiet merupakan perkiraan yang pasti akan bertambahnya berat badan di masa mendatang(53).

Daripada melakukan diet, berusahalah untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar. Fokuslah pada upaya untuk memberi nutrisi pada tubuh, bukan menghalanginya.

Penurunan berat badan akan terjadi dengan sendirinya sebagai efek samping alami.