Mengembangkan kebiasaan makan yang sehat tidaklah membingungkan atau bersifat membatasi sebagaimana dibayangkan banyak orang. Langkah-langkah penting untuk melakukan diet sehat yaitu memakan makanan yang sebagian besar berasal dari tanaman—sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan polong-polongan (kacang, kacang polong, lentil)—dan membatasi makanan olahan. Berikut ini petunjuk untuk membangun pola makan yang sehat.
1. Konsumsi Beragam Makanan
Tidak semua zat gizi dan bahan-bahan lain dalam makanan yang memberikan andil pada kesehatan yang baik sudah diketahui, jadi memakan makanan yang beraneka ragam bisa membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan semua manfaat makanan untuk melawan penyakit. Di samping itu, cara ini akan membatasi Anda pada pestisida atau bahan berbahaya yang mungkin terdapat pada makanan tertentu.
2. Perhatikan Porsi Makanan
Tentu saja, Anda bisa memakan semua brokoli dan bayam yang Anda inginkan, tetapi untuk makanan yang tinggi kalori, kuncinya adalah menjaga porsi makanan. Pada beberapa tahun terakhir, ukuran penyajian makanan sudah membengkak. Di restoran, pilihlah makanan pembuka daripada hidangan utama atau bagilah makanannya dengan teman. Jangan memesan makanan yang “berukuran super”. Ketika membaca label makanan, periksalah ukuran penyajiannya: sebagian paket yang relatif kecil mengklaim berisi lebih dari satu porsi, jadi Anda harus menggandakan atau memperbanyak (sampai 3 kali) kalori, kandungan lemak (dalam gram) dan sodium (dalam miligram) kalau Anda bermaksud memakan semuanya.
3. Makanlah Banyak Hasil Bumi
Usahakan untuk memakan 2½ cangkir sayuran dan 2 cangkir buah-buahan sehari, untuk mendapatkan makanan sebanyak 2.000 kalori. Kalau Anda mengonsumsi kalori yang lebih banyak, usahakan untuk memakan sayur dan buah lebih banyak lagi; kalau Anda memakan kurang dari 2.000 kalori, Anda boleh menguranginya. Masukkan sayur dan buah berwarna hijau, oranye, merah, biru/ungu dan kuning. Zat gizi, serat dan bahan-bahan lainnya dalam makanan-makanan tersebut membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu dan penyakit-penyakit lain. Polong-polongan, yang kaya dengan serat, termasuk ke dalam jenis sayuran, walaupun kalorinya cukup tinggi. Pilihlah buah-buahan utuh daripada jus, agar seratnya lebih banyak. Buah-buahan dan sayuran yang dibekukan dan dikalengkan merupakan pilihan yang bagus.
4. Dapatkan Biji-bijian Utuh Lebih Banyak
Setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda konsumsi harus terdiri dari biji-bijian utuh, seperti gandum utuh, barli dan sereal. Biji-bijian utuh mempertahankan dedak dan biji serta, karenanya, semua (atau hampir semua) zat gizi dan serat biji-bijian. Cari produk yang mencantumkan “100% gandum utuh” atau “100% biji-bijian utuh”. Kalau tidak tercantum itu, cari biji-bijian utuh yang dicantumkan sebagai bahan di urutan pertama, meskipun mungkin masih mengandung banyak gandum olahan (yang juga disebut tepung “putih” atau “diperkaya”) dan/atau gula. Pilihan lainnya adalah dengan mencari “Whole Grain Stamp” sukarela dari Whole Grains Council.
5. Batasi Bijian-bijian Olahan, Gula Tambahan
Karbohidrat olahan pada roti putih, pasta biasa dan sebagian makanan ringan hampir tidak memiliki serat makanan dan zat gizinya sudah banyak dibuang. Pada label makanan, perhatikan “tepung gandum” (yang juga disebut tepung “putih”, “olahan” atau “yang diperkaya”) pada daftar bahannya. Juga, batasi makanan yang mengandung gula tambahan, misalnya soda dan permen. Makanan-makanan tersebut merupakan sumber kalori kosong yang turut andil dalam menambah berat badan. Banyak makanan bergula yang juga memiliki kadar lemak tinggi, jadi makanan-makanan itu malah lebih padat kalori.
6. Makan Ikan dan Kacang Lebih Banyak
Kacang-kacangan, ikan berlemak, avokad/alpukat dan minyak sayur menyediakan lemak tak jenuh yang sehat. Penelitian terbaru menyebutkan bahwa makanan-makanan tersebut, walaupun kalorinya tinggi, cenderung tidak menambah berat badan karena bersifat mengenyangkan. Walaupun demikian, sebaiknya memakan makanan itu untuk menggantikan makanan yang tinggi kalori. Misalnya, ganti mentega dengan minyak zaitun atau canola. Ikan berlemak membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memiliki manfaat-manfaat lain, terutama karena kandungan lemak tak jenuh omega-3.
7. Kurangi Lemak Hewan
Lemak jenuh, terutama dari daging merah dan daging olahan, meningkatkan kolesterol LDL (“jahat”). Untuk membatasi asupan lemak jenuh, pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak. Ada baiknya mengganti lemak jenuh dengan lemak yang “baik”, yang terdapat pada kacang-kacangan, ikan dan minyak sayur, bukan dengan karbohidrat olahan seperti roti putih dan makanan ringan.
8. Jauhi Lemak Trans
Lemak trans terkandung pada minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian yang digunakan pada banyak makanan olahan (seperti makanan panggang komersial, makanan ringan dan margarin batangan) dan makanan cepat saji (seperti kentang goreng). Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL (“jahat”) dan juga mengurangi kolesterol HDL (“baik”), sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Sejak tahun 2006, ketika peraturan tentang pencantuman lemak trans mulai berlaku, banyak produsen makanan yang sudah mengeliminasi atau mengurangi lemak tersebut dalam produk mereka.
9. Jangan Khawatirkan Kolesterol
Walaupun sudah lama disarankan untuk mengonsumsi kolesterol sebanyak 300 miligram maksimal setiap hari, tetapi banyak bukti yang menunjukkan bahwa kolesterol pada makanan hanya punya sedikit, kalau pun ada, dampak terhadap kolesterol darah pada sebagian besar orang. Oleh karena itu, banyak ahli yang tidak lagi merekomendasikan pembatasan kolesterol makanan (yang hanya terdapat pada makanan hewani, terutama telur dan udang). Sebaliknya, cara yang paling baik bagi kebanyakan orang untuk menurunkan kolesterol darah adalah dengan mengurangi asupan lemak jenuh (sebagaimana terdapat pada daging) dan lemak trans (dari minyak yang terhidrogenasi sebagian yang terdapat pada makanan olahan).
10. Tetap Kurangi Sodium, Tingkatkan Potasium
Sodium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah pada banyak orang dan memiliki dampak berbahaya lainnya. Orang yang berumur di atas 50 tahun, orang kulit hitam dan orang yang menderita hipertensi, diabetes atau penyakit ginjal kronis—dan itu adalah sebagian besar orang dewasa—sebaiknya membatasi sodium sampai 1.500 miligram per hari (garam sebanyak kira-kira dua pertiga dari satu sendok teh). Semua orang lainnya sebaiknya mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram sehari. Pada saat yang bersamaan, konsumsi lebih banyak potasium, yang dapat menurunkan tekanan darah. Makanan yang tinggi kandungan potasium di antaranya jeruk, pisang, kentang, kacang-kacangan dan yoghurt.
11. Perhatikan Kalsium dan Vitamin D
Zat-zat gizi tersebut penting bagi kesehatan tulang. Dapatkan kalsium dari produk susu rendah lemak atau tanpa lemak dan makanan yang diperkaya seperti jus jeruk dan minuman sari kedelai. Kalau Anda tidak bisa mendapatkan 1.000 hingga 1.200 mg sehari dari makanan, coba konsumsi suplemen kalsium. Sulit untuk mengonsumsi vitamin D yang cukup dari makanan, dan mendapatkannya dari cahaya matahari itu berisiko. Banyak orang—terutama yang berusia di atas 60 tahun, yang hidup di belahan bumi utara atau berkulit gelap—mungkin memerlukan suplemen vitamin D (800 sampai 1.000 IU sehari).
12. Pilih Makanan Daripada Suplemen
Suplemen tidak bisa menggantikan makanan yang sehat, yang menyediakan bahan bermanfaat lainnya dalam jumlah tak terhitung selain vitamin dan mineral. Makanan juga menyediakan “sinergi” yang diperlukan banyak zat gizi untuk dapat digunakan secara efisien dalam tubuh. Namun, bagi banyak orang, tablet multivitamin/mineral dasar bisa menyediakan sebagian nutrisi yang mereka butuhkan. Selain itu, banyak orang yang membutuhkan suplemen kalsium dan vitamin D untuk memenuhi asupan yang disarankan.
13. Hati-hati Terhadap Kalori Cair
Minuman menyuplai lebih dari 20 persen kalori pada rata-rata makanan di Amerika. Beberapa kalori cair berasal dari minuman yang sehat, misalnya susu dan jus buah 100 persen. Tetapi sebagian besar berasal dari soda dan minuman berpemanis buatan serta minuman beralkohol, yang memiliki banyak kalori namun sedikit, kalau pun ada, zat gizi. Minuman ringan merupakan sumber utama gula dan kalori bagi banyak orang Amerika, terutama anak-anak. Walaupun jus lebih bergizi daripada minuman ringan, tetapi jus juga kadar kalorinya tinggi, jadi sebagian besar orang seharusnya tidak minum lebih dari satu cangkir sehari.
14. Batasi Alkohol
Kalau Anda meminum minuman beralkohol, minumlah sekadarnya saja. Artinya dalam sehari tidak lebih dari satu kali minum untuk perempuan, dua kali untuk laki-laki. Orang lanjut usia semestinya minum lebih sedikit lagi. Satu kali minum ukurannya 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1½ ons alkohol 40%. Meskipun alkohol, kalau diminum sekadarnya, memiliki manfaat bagi jantung, kalau asupannya lebih banyak bisa berujung pada beraneka macam gangguan kesehatan. Bahkan meminum sekadarnya pun mengurangi kemampuan menyetir dan mungkin menambah risiko kanker tertentu. Sebagian orang, termasuk wanita hamil dan orang-orang yang mengalami kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya menghindari alkohol sama sekali.
Leave a Reply